Bulka och deffa - en komplett nybörjarguide

Att bulka betyder att du äter lite mer än kroppen gör av med, så att du har byggmaterial till nya muskler. Deff, även kallat cutting, betyder att du äter lite mindre, så att kroppen tär på fettreserverna. Är du ny på träning kan du ofta göra båda samtidigt.

Poängen i korthet

Kroppen behöver ett energiöverskott för att bygga så mycket muskler som möjligt, och ett underskott för att bränna fett. Båda samtidigt är svårt.

Därför delar många upp året i två delar. Först äter du lite extra och bygger muskler, det är bulken. Sedan äter du lite mindre och tar bort fettet som följde med, det är deffen. Efter en hel cykel har du mer muskler och ungefär lika mycket fett som när du började.

I den här artikeln

Vad är bulk?
Vad är deff?
Är bulk och deff något för dig?
Bulka eller deffa först?
Så räknar du ut dina kalorier
Går vikten upp för snabbt?
Hur mycket protein behöver du?
Bra mat när du bulkar och deffar
Tre tips för bulken och tre för deffen
Träning och sömn i båda faserna
Hur långt ska du gå?
När ska du byta fas?
Sex vanliga nybörjarmisstag
BeLean när du deffar
Vanliga frågor

Vad är bulk?

Att bulka betyder att du under en period medvetet äter mer än du förbränner. Överskottet ger kroppen energi och byggmaterial till nya muskler, så länge du styrketränar samtidigt.

Det finns två sätt att göra det på. En lean bulk är ett litet överskott och en lugn viktökning, så att så mycket som möjligt av det du lägger på är muskler. En dirty bulk är att äta allt du kommer över. Vikten går snabbt upp, men mycket av den är fett som du måste deffa bort efteråt.

Som nybörjare är lean bulk det smarta valet. Kroppen kan bara bygga en viss mängd muskler i veckan. Allt överskott utöver det hamnar på magen.

Vad är deff?

Att deffa är motsatsen: du äter lite under det kroppen gör av med, så att den hämtar resten från fettreserverna. Målet är att tappa fett och behålla musklerna du har byggt.

Tempot är avgörande. Går du ner för snabbt tar kroppen även av musklerna. I en norsk studie på elitidrottare ökade de idrottare som gick ner runt 0,7 % av kroppsvikten i veckan sin muskelmassa, medan de som gick ner snabbare, runt 1 % i veckan, inte gjorde det.

Exempel med startvikt 70 kilo. Lite tyngre i slutet, men mer av det är muskler.

Är bulk och deff något för dig?

Alla behöver inte bulka och deffa. Det är ett verktyg för dig som vill bygga synligt mer muskler, inte en regel för alla som tränar.

Det passar dig om

du vill ha synligt mer muskler, inte bara vara i form
du styrketränar regelbundet och tänker fortsätta
du är okej med att lägga på dig lite fett under en period
du har tålamod att tänka i månader, inte veckor

Du kan strunta i det om

du bara vill vara frisk, stark och hålla vikten
du blir stressad av att väga dig och räkna kalorier
du precis har börjat träna, då kommer musklerna ändå

Hör du till den sista gruppen räcker det att träna regelbundet, äta runt underhåll och få i dig tillräckligt med protein.

Bulka eller deffa först?

Ställ dig framför spegeln och var ärlig. Det räcker gott och väl.

Var är du nu?	Börja med
Du har mage som du gärna vill bli av med	Deff
Du är smal men vill ha mer muskler	Lean bulk
Mittemellan, eller osäker	Ät på underhåll och träna tungt

Vill du hellre ha en siffra att gå efter kan du använda ditt midjemått.

Nybörjarbonusen

Är du helt ny på styrketräning svarar musklerna så bra att du ofta kan bygga muskler och tappa fett samtidigt. Ät runt underhåll, få i dig tillräckligt med protein och träna tungt. Då kan du vänta med att välja fas tills framstegen börjar plana ut.

Så räknar du ut dina kalorier

Allt börjar med ditt underhållsbehov, alltså hur mycket du kan äta utan att vikten rör sig.

Snabb uppskattning

Är du man, multiplicera din kroppsvikt med 32 om du tränar tre till fyra gånger i veckan och annars är måttligt aktiv. Väger du 80 kilo blir det 2 560 kcal. Har du ett stillasittande jobb, multiplicera med 30. Går du mycket eller har ett fysiskt jobb, multiplicera med 35. Är du kvinna, dra av ungefär 10 %. Det är en utgångspunkt, inte ett facit.

Vill du ha en mer exakt siffra kan du testa i två veckor:

Ät som vanligt i två veckor och logga det du äter i en app.
Väg dig varje morgon efter toabesöket, före frukost.
Räkna ut snittet per vecka. Står vikten still motsvarar det du i snitt har ätit ditt underhållsbehov.

Sedan lägger du till eller drar ifrån. Så här ser det ut för en man på 80 kilo:

Fas	Kalorier per dag	Mål per vecka
Underhåll	Runt 2 600 kcal	Stabil vikt
Lean bulk	Underhåll plus 250 till 400	Upp 0,2 till 0,4 kg
Deff	Underhåll minus 400 till 600	Ner 0,4 till 0,6 kg

Väger du något annat är veckomålet 0,25 till 0,5 % av kroppsvikten när du bulkar och 0,5 till 1 % när du deffar. Vid 70 kilo blir det 0,2 till 0,35 kilo upp eller 0,35 till 0,7 kilo ner i veckan.

Vågen är inget facit

Vikten svänger med mat, dryck, salt, toabesök, träning och sömn. Hos vissa kan den variera två till tre kilo under en och samma dag. Alla siffror i den här guiden är därför ungefärliga, inte krav.

Väg dig vid samma tid varje morgon och titta på veckosnittet, inte på enskilda dagar. Ligger snittet utanför målet två veckor i rad, justera med 100 till 200 kcal.

Går vikten upp för snabbt?

Det är det vanligaste problemet under en bulk. Du börjar på 70 kilo, och två veckor senare visar vågen 74. Det betyder inte att du har lagt på dig fyra kilo fett.

När du äter mer kolhydrater fyller kroppen på glykogenlagren i musklerna och levern. Varje gram glykogen binder tre till fyra gram vatten. Dessutom har du hela tiden mer mat i magen. Sammanlagt kan det bli ett till två kilo de första veckorna, utan att något av det är fett.

Men fyra kilo på två veckor är mer än vatten. Då är överskottet för stort. Gör så här:

Få inte panik de första två veckorna. Hoppet i början är mest vatten.
Titta på trenden från vecka tre. Går snittet fortfarande upp mer än ett halvt kilo i veckan äter du för mycket.
Minska med 200 till 300 kcal om dagen. Ta det från fett och kolhydrater, inte från proteinet.
Har du gått upp mycket mer än planerat, ligg på underhåll i två till tre veckor. Sedan fortsätter du bulken i lugnt tempo.

Samma sak händer åt andra hållet. De första dagarna av en deff försvinner vatten och glykogen, så vikten rasar. Efter en vecka eller två planar det ut. Det är helt normalt.

Hur mycket protein behöver du?

Sikta på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en man på 80 kilo blir det 130 till 175 gram.

När du deffar bör du ligga i den övre delen av spannet. Protein mättar bra, och det hjälper kroppen att behålla musklerna när den får mindre energi.

Fördela det på tre till fyra måltider med 30 till 40 gram vardera. Det motsvarar till exempel 130 gram kycklingfilé, fem ägg eller 300 gram kvarg.

Bra mat när du bulkar och deffar

Proteinet är detsamma i båda faserna. Skillnaden är hur lätt kalorierna går ner. När du bulkar vill du ha mat som ger mycket energi utan att fylla magen helt. När du deffar vill du ha mat som mättar bra för få kalorier.

Typ	Bulk	Deff
Protein	Köttfärs, lax, ägg, standardmjölk, ost	Kycklingfilé, torsk, kvarg, keso, tonfisk
Kolhydrater	Ris, pasta, havregryn, fullkornsbröd, bananer	Potatis, havregryn, bönor, linser, bär
Fett	Jordnötssmör, nötter, olivolja, avokado	Lite olivolja och en näve nötter
Grönt	Gärna, men inte så mycket att du blir för mätt	Hur mycket du vill, till exempel broccoli, sallad och gurka
Mellanmål	Kvarg med granola, smörgås med jordnötssmör, torkad frukt	Kvarg, keso, frukt, morötter
Dryck	Mjölk och smoothies, ett enkelt sätt att få i sig energi	Vatten, kaffe, te och sockerfri läsk

Tre tips för bulken och tre för deffen

Bulken

Drick en del av kalorierna. Ett glas mjölk eller en smoothie med havregryn och jordnötssmör är lättare att få ner än en extra måltid.
Ät på fasta tider. Fyra till fem måltider om dagen gör att du inte glömmer att äta tillräckligt.
Håll koll på vikterna på stången, inte bara på badrumsvågen. Går styrkan stadigt uppåt går bulken som den ska.

Deffen

Börja måltiden med protein och grönsaker. Då blir du mätt innan du kommer till resten.
Gå mer. 8 000 till 10 000 steg om dagen ger ett extra underskott utan att du blir särskilt mycket hungrigare.
Ha ett mellanmål till hands. Kvarg eller keso i kylen slår spontant småätande på kvällen.

Träning och sömn i båda faserna

Träna det du gillar, men träna tungt, både när du bulkar och när du deffar. Det är signalen att bygga och behålla muskler som räknas.

Öka belastningen gradvis. Lite tyngre eller en repetition mer än förra gången.
Träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Runt tio tunga set per muskelgrupp och vecka är ett bra mål.
Sänk inte vikterna när du deffar. Dra hellre ner lite på volymen än på tyngden.

Sömnen betyder mer än många tror. I en liten studie där deltagarna gick ner i vikt var bara en fjärdedel av viktnedgången fett när de sov 5,5 timmar. När de sov 8,5 timmar var över hälften fett. Dålig sömn höjer också stresshormonet kortisol. Här är sju saker som faktiskt sänker kortisol.

Hur långt ska du gå?

Bestäm slutmålet innan du börjar. Mitt i en bulk känns det alltid lockande att fortsätta lite till, och mitt i en deff känns det alltid som att du bara har två kilo kvar.

Hur mycket bör du väga när bulken är klar?

En bra tumregel för nybörjare är att lägga på runt 6 till 8 % av startvikten. Väger du 70 kilo siktar du alltså på ungefär 74 till 76 kilo när bulken är klar. Det tar fyra till åtta månader i lugnt tempo.

Startvikt	Efter bulken, ungefär	Efter deffen, ungefär
60 kg	64 till 65 kg	62 till 63 kg
70 kg	74 till 76 kg	72 till 73 kg
80 kg	85 till 86 kg	82 till 83 kg
90 kg	95 till 97 kg	92 till 93 kg

Allt du lägger på är inte muskler. Efter deffen hamnar du oftast två till tre kilo över där du började, och det är de kilona som är vinsten. Sluta tidigare om du inte längre gillar det du ser i spegeln.

Dra det inte för långt. Ju mer fett du lägger på, desto längre och tyngre blir deffen efteråt, och det är där många ger upp.

Slutmål för deffen

Sätt målet utifrån hur du vill se ut, eller vikten du startade bulken på. Jaga inte en så låg vikt att du inte klarar att hålla den. De här tecknen betyder att du har gått för långt:

Styrkan har gått ner flera veckor i rad.
Du fryser, sover dåligt och är hungrig hela tiden.
Sexlusten och humöret är märkbart sämre.

Då är det dags att gå över till underhåll.

När ska du byta fas?

Fas	Sluta när	Typisk längd
Bulk	Du har nått taket du satte, eller är missnöjd med magen	4 till 8 månader
Deff	Du har nått målet, eller ser tecknen på att du har gått för långt	8 till 12 veckor
Underhåll	Vikten har stått still i två veckor	2 till 4 veckor

Vad gör du om du når målet för tidigt?

Gå över till underhåll. Har du deffat snabbare än planerat och redan är där du vill vara, finns det ingen anledning att fortsätta. Har du nått taket i bulken för tidigt gick det för fort. Ligg på underhåll i några veckor och fortsätt träna. Du bygger fortfarande muskler, och fettet från den snabba starten hinner jämna ut sig.

Varför minst tre månader?

Därför att muskler växer långsamt. Även manliga nybörjare bygger i bästa fall runt ett kilo muskler i månaden. De första veckorna av en bulk är dessutom mest vatten och glykogen. Slutar du efter sex veckor har du knappt hunnit bygga något, men du måste ändå deffa bort fettet som följde med.

Dessutom kostar varje byte två till fyra veckor på underhåll. Byter du ofta går mycket av året åt till övergångar i stället för framsteg.

Sex vanliga nybörjarmisstag

Bulka för snabbt. Går du upp mer än ett halvt kilo i veckan efter de första veckorna är det mesta fett.
Deffa för hårt. Stora underskott tar också av musklerna, och hungern blir svår att hålla i schack.
Byta fas hela tiden. Ge en bulk minst tre månader och en deff åtta till tolv veckor.
Bara titta på vågen. Fota dig i spegeln en gång i månaden och känn efter hur byxorna sitter.
För lite protein. Den vanligaste luckan i kosten hos folk som tränar.
Stora blodsockersvängningar. Måltider med mycket snabba kolhydrater ger toppar och dalar som gör dig hungrig. Läs mer om blodsocker och vikt.

BeLean när du deffar

En deff handlar om att hålla ut. Energin sjunker lite, hungern ökar lite, och det är då många ger upp. BeLean är utvecklat för män som vill bli av med fett, med en tablett om dagen. Magnesium och vitamin C bidrar till att minska trötthet och utmattning, och krom bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer.

Ingrediens	Per tablett	Det här bidrar den med
Krom	80 µg	Bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer.
Magnesium	100 mg	Bidrar till normal proteinsyntes. Bidrar till normal muskelfunktion. Bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Zink	10 mg	Bidrar till normal proteinsyntes. Bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet.
Vitamin D3	5 µg	Bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
Vitamin C	100 mg	Bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Dessutom innehåller tabletten bockhornsklöver, kanel, chili och svartpeppar, kryddor du känner igen från köket, och alfa-liponsyra, ett ämne som kroppen även bildar själv.

Magnesium och zink bidrar också till normal proteinsyntes, och det är lika relevant när du bulkar.

Vanliga frågor

Hur länge bör en bulk pågå?

Minst tre månader, gärna fyra till åtta. Muskler växer långsamt, och de första veckorna är mest vatten. Korta bulkar ger mest fett och lite muskler.

Hur mycket bör jag väga efter bulken?

Runt 6 till 8 % mer än när du började. Väger du 70 kilo siktar du på ungefär 74 till 76 kilo. Efter deffen hamnar du oftast två till tre kilo över startvikten.

Hur länge bör en deff pågå?

Åtta till tolv veckor är vanligt. Behöver du längre tid kan du lägga in en paus på underhåll i ett par veckor.

Varför går vikten upp så snabbt i början av en bulk?

Mer kolhydrater fyller glykogenlagren i musklerna, och glykogen binder vatten. Det kan ge ett till två kilo de första veckorna. Fortsätter vikten att gå upp snabbt efter vecka tre är överskottet för stort.

Kan man bygga muskler i kaloriunderskott?

Ja, särskilt om du är ny på träning eller har lite fett att ta av. Då kan du bygga muskler och tappa fett samtidigt, så länge du äter tillräckligt med protein och tränar tungt.

Vad är skillnaden mellan lean bulk och dirty bulk?

En lean bulk är ett litet överskott och en lugn viktökning. En dirty bulk är att äta allt du vill. Den senare ger snabbare viktökning, men mycket mer fett.

Kort sammanfattning

Bulk: ät lite över det kroppen gör av med, och gå upp 0,25 till 0,5 % av kroppsvikten i veckan.
Deff: ät lite under, och gå ner 0,5 till 1 % av kroppsvikten i veckan.
Ökar vikten snabbt de första veckorna är mycket av det vatten. Fortsätter den att öka lika snabbt efter vecka tre, minska med 200 till 300 kcal om dagen.
Sikta på att lägga på runt 6 till 8 % av startvikten under en bulk. Börjar du på 70 kilo blir det 74 till 76 kilo.
Bestäm slutmålet innan du börjar, och gå över till underhåll när du når det.
Ät 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, oavsett fas.
BeLean ger dig krom, som bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer, och magnesium och zink, som bidrar till normal proteinsyntes.

BeLean är ett kosttillskott och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Källor